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산후비만관리

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산후비만


출산 이후 망가진 몸매 때문에 고민하는 여성들이 많습니다. 심지어 모 여자 연예인은 몸매가 망가질까 임신을 피하기도 한다고 합니다.

직장 생활을 하는 여성의 경우에는 산후비만으로 자신감이 떨어져 사회생활을 어렵게 만들기도 합니다. 산후비만! 어떻게 이겨내야 할까요?


일반적으로 출산 후에는 몸이 부어 있기 때문에 분만 후 3개월 이상이 지나야 정상 체중으로 돌아오게 되는데, 산후 6개월이 지나도 본래의 체중보다 2~3kg 이상이 증가된 경우를 산후비만이라고 합니다.
출산 이후 6개월 안에 살을 빼지 못하면 평생 그 몸무게로 유지된다는 잘못된 속설이 있습니다. 하지만 전문가들은 출산 후 체중이 원래대로 회복되지 않았다고 체중감량이 전혀 안되는 것은 아니라고 말합니다.

산후 비만의 원인들

임신 중에 지나치게 체중이 증가하면 산후비만이 되기 쉽습니다. 임신하고 나서는 임신 전과 달리 식욕이 왕성해지고 뱃속의 아기를 위해 먹고 싶은 만큼 제한없이 먹는 경향이 있습니다.

식사량은 늘어나는 데 비해 활동량은 줄어 들어 체내에는 지방층이 쌓이게 됩니다. 또한 30대가 넘어 임신하는 노산의 경우에는 기초 대사량은 떨어지고 소비 열량이 감소해 체중이 더 쉽게 증가하는 경향이 있습니다.

산후 비만 예방을 위해서는

1 체중증가는 10~12kg를 초과하지 않도록 합니다.
임신한 여자 연예인들이 TV에 나온 모습을 보면 팔, 다리에 살은 임신 전과 비교해 별 차이가 없고 배만 불룩 나와있는 것을 보신적이 있을 실 겁니다. 그녀들은 임신 기간 동안에도 철저하게 적정 수준의 체중을 유지하는 모습입니다.

임신 기간 동안 적정 체중을 유지하는 것은 아주 중요합니다. 임신 중 체중이 과다하게 증가하면 산후 비만의 위험이 증가합니다. 일반적으로 임신 기간 동안 10~12kg 정도의 체중 증가가 적당하며, 이를 초과하지 않도록 노력해야 합니다.
2 모유수유를 하는 것이 좋습니다.
아기에게 모유가 좋은 것은 명백한 사실이지만, 모유 수유로 인해 산모의 체중 조절 효과가 있다는 장점은 모르고 계신 분이 많습니다. 모유 수유 자체가 많은 에너지를 소모하는 활동입니다. 만약 사정상 모유 수유를 하지 못한다면 그 만큼 칼로리 섭취를 줄어야 합니다.
3 산후 우울증을 극복해야 합니다.
출산 후 이유 모를 허탈감이 밀려와 우울증에 시달리는 경우가 있습니다. 이 때 쉽게 폭식할 수 있는 위험이 큽니다. 폭식의 원인이 되는 산후 우울증을 적절하게 극복하도록 합니다. 주의 사람의 도움, 특히 남편의 위로나 지지가 큰 도움이 되며, 전문의와의 상담도 도움이 됩니다.
4 전통적인 산후 조리는 피해야 합니다.
고 안정을 취하는 전통적인 산후 조리 방법은 피하도록 합니다. 활동량이 줄어든 상태에서 많이 먹게 되면 체중은 증가하게 마련입니다.

산후 비만 치료를 위해서는

1 철저한 식단 관리가 필요합니다.
초저열량 식이나 단식은 무리이며, 출산 후 산후 조리가 끝나는 6주가 지난 다음부터는 의식적으로 식사량을 줄이면서 다이어트를 시작할 수 있습니다.
혹시 모유 수유 중인데 식사량을 줄이는 것이 모유 생산량에 영향을 미치는 건 아닌지 걱정하실 수 있습니다. 그러나 일주일당 0.5kg 미만으로 체중감소를 하면 모유가 만들어지는데 나쁜 영향을 미치지 않는다는 연구 결과가 있습니다.

체중 관리를 위해서는 산후 조리가 끝나는 6주 후 이후부터 약 10주 간에 걸쳐 식사량을 줄이기 시작하는 것이 좋습니다. 한 달에 3kg이상 넘게 살을 빼는 것은 몸에 무리만 가고, 호르몬 불균형을 초래해 변비, 생리불순 등 부작용만 낳습니다.
2 적당한 운동을 꾸준히 해야 합니다.
산후 3주부터는 일상생활을 할 수 있지만 무리한 운동이나 외출은 삼가는 것이 좋습니다. 하루 2~3회 정도의 가벼운 체조를 하면서 몸이 붓는 증상은 없는지 확인합니다. 산후 4~5주가 되면 운동을 시작합니다.
이때 30분 이상 격렬한 운동은 피하도록 합니다. 장기적인 몸매 관리 계획을 세우고, 몸에 무리를 주지 않는 살 빼기 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
3 자신의 행동을 살펴보고 바꿀 것은 바꿔야 합니다.
약 20%의 여성이 산후 비만이 될 수 있다는 인식을 갖고 보다 적극적으로 산후 6주 이후부터는 체중 관리에 들어가야 합니다. 수유나 피곤함으로 인해 나태해지기 쉬운 일상이지만, 하루 일과표를 작성해보고 밥 먹을 때나 움직일 때 자신의 행동이나 습관을 살펴보고, 비만을 유발하는 습관들은 바꿔야 합니다.
또한 산후 우울증은 없는지도 잘 살펴 보아야 합니다.